Тренуйся як Роналду: експерт з фітнесу розповів, як адаптувати для себе вправи легендарного футболіста

Кріштіану Роналду широко вважається одним з найвидатніших футболістів усіх часів, відомим не лише своїми рекордними голами та чемпіонськими перемогами, але й надзвичайною дисципліною в тренуваннях, відновленні та харчуванні.

Читайте также: Як тренується Марго Роббі: 5 принципів, які допомагають акторці залишатися у формі без виснажливих дієт і марафонів

Зрозуміло, що нам хочеться подивитися на його звітний режим, який часто включає два заняття на день, що поєднують технічні футбольні вправи, спринт та роботу на спритність, тактичні практики та структуровані тренування в тренажерному залі, і подумати: а я теж можу це робити.

Як це зробити, розповідає Нealthline.

Щоб розібратися, що дійсно реалістично і корисно для непрофесійних спортсменів, редакція поговорила з Джаредом Мічемом, доктором філософії, дипломованим спеціалістом з фітнесу, сертифікованим дієтологом, фахівцем з фітнесу та викладачем.

Як пояснює доктор Мічем, графік тренувань Роналду базується на багатьох послідовних роках прогресивних тренувань, які узгоджуються з експертними методами коучингу та постійним медичним тестуванням, зворотним зв’язком та підтримкою, а також з ресурсами світового класу для планування харчування та відновлення.

У цій статті ми розглядається, як насправді виглядає його розпорядок дня, і, що ще важливіше, як запозичити частини, які можуть підтримувати ваші власні фітнес-цілі стабільним чином.

Чому не варто копіювати розпорядок дня Роналду і що робити замість цього

Щотижневий розпорядок тренувань Кріштіану Роналду включає два заняття на день, які поєднують роботу з футболом на полі зі структурованими тренуваннями в тренажерному залі.

Протягом типового тижня він чергує технічні вправи, такі як паси та завершення, швидкісний спринт та роботу на спритність, тактичні командні тренування та спеціальні дні відновлення.

У тренажерному залі його програма така ж структурована: тренування ніг та корпусу виконуються кілька разів на тиждень, тренування верхньої частини тіла зосереджене на грудях, спині, плечах та руках, а також кругові вправи на все тіло для підтримки загальної фізичної форми.

Відновлення також відбувається за допомогою вправ на рухливість, розтяжки, відвідування басейну та активного відновлення, такого як ходьба.

На перший погляд, це може здатися простою формулою для елітної фізичної форми: постійно тренуйтеся, поєднуйте кардіо та силові вправи та рідко повністю відпочивайте. Але доктор Мічем застерігає від такого ставлення.

Як він пояснює, важливо розуміти, що те, що здається «постійним тренуванням», насправді є ретельно керованим процесом, щоб спортсмен міг адаптуватися всіма корисними способами без травм чи збоїв у програмі.

Для більшості людей пряме копіювання цієї структури може швидко призвести до втоми, вигорання та травм. Натомість цінність полягає в розумінні того, як ці частини поєднуються разом, та масштабуванні їх до рівня, з якого ваше тіло може реально відновитися.

Найкорисніші частини розкладу Роналду для початківців

Хоча повний розклад не є реалістичним, структура розкладу Роналду може бути неймовірно повчальною. Його тиждень включає поєднання:

• силових тренувань

• вправ для конкретного виду спорту

• вправ на рухливість

• відновлення

Доктор Мічем підкреслює цей баланс, початківці, які використовують структуру тренувань Роналду як базову, отримають найбільшу користь від комплексного поєднання технічних практичних тренувань, які завжди супроводжуються відповідним рівнем силових тренувань, вправ на рухливість та пріоритетними періодами відпочинку та відновлення.

Для тих, хто займається щоденними тренуваннями, це означає щось просте: не тренуйте лише одну систему. Сила має значення, але так само важливі кардіоваскулярна підготовка, якість рухів та гнучкість.

Водночас він проводить чітку межу й наполегливо застерігає більшість людей уникати спроб копіювати дворазовий обсяг тренувань на день, який присутній у тренувальній програмі Роналду. Без елітних ресурсів для відновлення такий підхід, зазвичай, штовхає людей до втоми, а не до прогресу.

Як побудувати збалансований тиждень, натхненний Роналду

Один із найпрактичніших способів запозичити підхід Роналду — це спростити його до 3–4-денної тижневої структури, яка все ще включає різноманітність без перевантаження.

Читайте также: Як запобігти випадінню волосся після 40 років: 7 звичок, які зупиняють процес і сприяють росту

Доктор Мічем пропонує зосередитися на різноманітності рухів, а не на інтенсивності. Початківець може вдумливо сприймати аспекти комплексного тренувального підходу Роналду, зосереджуючись на різноманітності рухів як на основній меті, а інтенсивність — як другорядну.

Ось що може включати реалістичний тиждень:

День 1: Зміцнення нижньої частини тіла + кор + мобільність

Прагніть до 30-45 хвилин вправ, таких як:

• присідання або присідання з гантелями

• румунська станова тяга

• сідничні мости

• планки

Плюс 10–15 хвилин:

• роботи на мобільність стегон (кругові вправи стегон, глибокі утримання присідань)

• розтяжка підколінних сухожиль

• легка робота на стабілізацію кора

День 2: Зміцнення верхньої частини тіла + легка кардіо-робота або робота на спритність

Це може включати 30 хвилин:

• віджимань або жиму лежачи

• тяги гантелей або троса

• жиму на плечах

• тяги на лати або підтягування з допомогою

А також 10-20 хвилинходьба по похилій доріжці

• їзда на велосипеді

• легкі вправи на спритність (кроки конусом, бічні переміщення)

День 3: кругові вправи на все тіло або кондиціонування + кор

Протягом 30–45 хвилин зосередьтеся на:

• присіданнях з гирями або присіданнях з власною вагою

• віджиманнях

• випадах

• тягах гантелей

• махах з гирями або кроках

Плюс 10–15 хвилин:

• інтервалах на кондиціонування (короткі сплески зусиль з відпочинком)

• роботі на кор (альпіністи, мертві комахи, велосипедні скручення)

• легкій розтяжці для заспокоєння

День 4: легка робота на навички, ходьба або тренування, орієнтоване на мобільність (необов’язково)

Ви можете вибрати 30–60 хвилин:

• швидкої ходьби або легкої їзди на велосипеді (рівномірний, розмовний темп)

• йоги або розтяжки всього тіла

• робота з мобільністю

У дні відпочинку легка активність, така як ходьба, розтяжка або легка мобільність, допомагає підтримувати стабільність без додавання стресу.

Доктор Мічем наголошує, що саме цей поступовий підхід дозволяє прогресу закріпитися.

У міру того, як тіло стає підтягнутішим, людина, яка займається спортом, поступово збільшуватиме свої зусилля, щоб постійно покращувати свою фізичну форму без травм і не відчуваючи перевантаження.

Чому відновлення є найбільш недооціненою частиною фітнесу

Режим Роналду включає не лише важкі тренування. Він також робить відновлення невід’ємною частиною. Це включає розтяжку, роботу з мобільності, ходьбу та активні сеанси відновлення.

Доктор Мічем чітко говорить про його важливість. Щоденні, продумані звички відновлення часто не враховуються, але є важливим компонентом для кожного, хто займається спортом і хоче бачити прогресивні позитивні результати від своїх тренувань».

Відновлення — це те, де насправді відбувається адаптація. Воно підтримує відновлення м’язів, зменшує скутість, покращує якість рухів і допомагає запобігти травмам з часом.

І це не обов’язково має бути складним. Як він пояснює, що навіть 10 або 15 хвилин тренувань на мобільність на додаток до якісного сну та правильного харчування, а також лише один або два легших дні активного відпочинку щотижня можуть зробити результати тренувань набагато ефективнішими та тривалішими.

Висновок

Тренувальний режим Кріштіану Роналду часто захоплює високим рівнем дисципліни та продуктивності. Але його ефективним робить не лише інтенсивність, а й система, що стоїть за ним:

• довгостроковий прогрес (поступове нарощування фізичної форми, сили та навичок протягом багатьох років, а не поспішні результати)

• структуроване різноманітність (тренування різних компонентів фітнесу, таких як сила, швидкість, спритність та мобільність)

• цілеспрямоване відновлення (підтримується елітними ресурсами)

Як каже доктор Мічем, фітнес — це не процес з одним інгредієнтом, це рецепт; і цей рецепт включає кілька інгредієнтів, які всі повинні бути присутніми в оптимальних кількостях для досягнення бажаного результату.

Для більшості людей метою має бути запозичення тренувальних принципів Роналду, а не копіювання його фактичного графіка. Тренуйтеся регулярно, урізноманітните свої рухи та ставтеся до відновлення так само серйозно, як і до самого тренування.

Читайте также: GLP-1 і краса: як препарати для схуднення можуть змінити шкіру, волосся та нігті