Підійде навіть новачкам: експертка з питань старіння назвала 4 кроки до покращення фізичної форми

Регулярні фізичні вправи є ключем до того, щоб довше залишатися здоровим, але гарна новина полягає в тому, що ніколи не пізно навчитися розпочати фітнес-програму. Якщо кардіо, силові тренування та вправи для мобільності досі не були частиною вашого життя, кілька невеликих змін у способі життя можуть мати вирішальне значення.

Читайте также: Астрологиня назвала головних маніпуляторів зодіаку

Про те, які кроки треба зробити на шляху до покращення фізичної форми Woman&Home розповідає, спираючись на думку Вонди Райт, хірургині-ортопедкині та фахівчиня з довголіття, яка вважає, що вік від 44 до 60 років є найважливішим у нашому житті, і що цей етап — саме час для змін.

Вона каже, що одна з найбільших міфів щодо старіння полягає в тому, що ви нічого не можете зробити, щоб його зупинити.

Докторка Райт розробила чотириетапний план, щоб допомогти людям, які повертаються до фізичних вправ після перерви або навіть починають займатися спортом вперше. Все, що вам потрібно зробити, це почати, каже вона. Ключ до успіху — почати з малого та поступово збільшувати навантаження, коли ви стаєте більш підтягнутими та сильнішими.

Виходьте на прогулянку один раз на день

Коротка ходьба чудово впливає на метаболізм, рухливість та психічне здоров’я, і ​​більшість людей можуть знайти час, щоб вийти на вулицю, навіть якщо це лише на 10 хвилин.

Все, що вам потрібно зробити, це піти на прогулянку сьогодні, й гуляти якомога довше, каже вона. І ви будете робити це протягом семи днів. Вам не треба просто завтра піднімати вагу. Спробуйте ходити сім днів.

Якщо ви ходите щодня, бажано після найбільшого приймання їжі, ви не відмовитеся від ходьби на восьмий день, бо чогось досягли, і почуватиметеся добре від цього. Ось так формуються рутини.

Піднімайте ваги щодня

Докторка Райт каже, що після того, як ви почали включати прогулянки у свій розпорядок дня, саме час почати піднімати ваги. Існує так багато різних видів силових тренувань, які ви можете робити, від вправ з власною вагою вдома до повних тренувань з гантелями в тренажерному залі.

Це необов’язково має бути складно чи потрібно піднімати важкі ваги, каже вона, адже якщо робити це регулярно, то, кожен побачить реальний прогрес за шість місяців.

Щойно ви почнете тренуватися, ви зможете підтримувати це, тренуючись двічі на тиждень у рамках тренування для всього тіла. Ви можете стати більш спеціалізованими у своєму розпорядку, щойно зробите силові тренування регулярною частиною свого життя.

Читайте также: Три знаки зодіаку, мрії яких сьогодні мають бути якомога конкретнішими

Тренуйте рівновагу

Рівновага є важливим показником фізичного здоров’я та хорошим предиктором тривалості життя, згідно з дослідженням, опублікованим у Британському журналі спортивної медицини. Дослідники вивчали результати учасників у 10-секундній стійці на одній нозі та виявили, що дорослі віком від 51 до 75 років, які не змогли виконати тест, мали «значно» вищий ризик передчасної смерті порівняно з тими, хто його виконав.

Саме тому третя порада докторки Райт полягає в тому, щоб перенавчити свою рівновагу та гнучкість, щоб запобігти падінням та переломам.

Вона рекомендує поєднувати базові вправи, такі як стояння на одній нозі під час чищення зубів, з тренуваннями, спрямованими на гнучкість, такими як йога чи пілатес, або навіть просто розтяжка у вітальні.

Підвищення серцебиття

Щоб покращити фізичну форму, ми повинні кинути собі виклик, каже докторка Райт. Вона пропонує виконувати спринтерські інтервали в кінці кардіотренування. Це 30-секундний сплеск активності для підвищення серцевого ритму перед 30-секундним відновленням, який виконується чотири рази.

Це справді чудово допомагає покращити загальну фізичну форму, додає вона. Це необов’язково має бути біг. Це може бути коротке тренування на велосипеді, веслування на тренажері, швидка ходьба або виконання динамічних силових рухів, таких як розмахування гирею.

Фітнес-трекер не є обов’язковим — ви можете орієнтуватися на те, як відчуваєте себе під час тренування, — але він може допомогти вам записувати свої тренування та щоденну кількість кроків, щоб встановити свою серію. Під час кардіо-вправ монітор серцевого ритму в реальному часі може підказати вам, чи достатньо ви наполегливо працюєте.

Йдеться про ваш серцевий ритм, а не обов’язково про тренажер, пояснює вона.

Хоча ми часто говоримо про переваги силових тренувань для жінок у перименопаузі та після неї, кардіо все ще є важливим. Серцеві захворювання все ще є однією з найпоширеніших проблем, з якими стикаються жінки.

Майже в усьому світі причиною смерті жінок номер один є серцеві захворювання і регулярні кардіотренування можуть допомогти знизити цей ризик.

Читайте также: Астрологічний прогноз на 14 липня