Чому 30 хвилин достатньо: фітнес-експертка рекомендує тренування для схуднення та нарощування м’язів

Між роботою, сімейними обов’язками та щільним графіком виділити час для фізичних вправ не завжди легко. Як результат, багато людей задаються питанням, чи взагалі варте 30-хвилинне тренування зусиль.

Читайте также: Астрологиня назвала чоловіків-знаків зодіаку, які не будуть робити романтичних жестів заради жінки

Нealthline попросив фітнес-експерта пояснити, як використовувати 30-хвилинні тренування для нарощування сили, підтримки спалювання жиру та дотримання простого тижневого плану, який дійсно дає результати.

За словами докторки Кортні Л. Гілберт, фізіотерапевтки, докторки фізіотерапії, добре структуроване 30-хвилинне тренування все ще може сприяти як втраті жиру, так і нарощуванню м’язів, особливо якщо воно виконується послідовно та з метою.

Чому 30 хвилин можуть бути ефективними

Час часто є перешкодою, яку люди стверджують щодо фізичних вправ. Однак зміни можуть відбутися за допомогою регулярних 30-хвилинних тренувань, пояснює доктор Гілберт.

На практиці результати досягаються завдяки трьом ключовим факторам:

1. Силові тренування для нарощування та підтримки м’язів

2. Кардіо для підтримки витрати калорій та здоров’я серця

3. Постійність протягом тижня, а не епізодичні тренування

Загальні рекомендації рекомендують щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень, при цьому для досягнення цілей схуднення часто потрібні більші обсяги.

Ось чому доктор Гілберт наголошує, що 30-хвилинні тренування найкраще працюють, якщо їх виконувати більшість днів тижня.

Структура щотижневих 30-хвилинних тренувань

Доктор Гілберт рекомендує 5–6 тренувальних днів на тиждень, кожен тривалістю 30 хвилин.

Ось проста структура:

Понеділок: Силові вправи на все тіло

• Присідання з гантелями: 3 підходи по 8–12 повторень

• Станова тяга (або варіація згинання стегна): 3 підходи по 8–12 повторень

• Тягання штанг: 3 підходи по 10–12 повторень

• Жим гантелей на плечі: 3 підходи по 8–12 повторень

Вівторок: Кардіо (інтервальні)

• 2 хвилини бігу підтюпцем

• 1 хвилина ходьби

• Повторюйте протягом 30 хвилин.

Середа: Силові вправи на все тіло (Повторюйте 1-й день)

Четвер: Кардіо (стаціонарний режим)

30-хвилинна ходьба, біг підтюпцем, веслування або підйом сходами у стабільному темпі

П’ятниця: Силові вправи на все тіло (Повторюйте в 1-й день)

Субота: Кардіо або активне відновлення (за бажанням)

• Легка прогулянка, йога або легке кардіо протягом 30 хвилин

Неділя: Відпочинок

Ця структура гарантує, що ви досягнете цілей як силових тренувань, так і кардіо без тривалих занять у спортзалі.

Який вигляд має 30-хвилинне силове тренування

За словами докторки Гілберт, силові тренування мають бути простими, структурованими та зосередженими на складних рухах (одночасна робота кількох груп м’язів).

Читайте также: Три знаки Зодіаку, яких оточуючі сьогодні можуть підштовхнути до негативних вчинків

В ідеалі, якщо ви зосереджуєтеся на силових тренуваннях протягом певного 30-хвилинного тренування, виберіть 3-4 вправи для виконання 3-4 підходів по 6-15 повторень максимум, — каже вона.

Ключові рекомендації

• Виберіть 3–4 вправи

• Виконуйте 3–4 підходи по 6–15 повторень

• Зосередьтеся на складних рухах (наприклад, присідання, згинання, поштовх, тяга)

Цей діапазон і структура повторень допомагають підтримувати як силу, так і ріст м’язів, коли ваги є достатньо складними.

Методи підвищення ефективності

Докторка Гілберт зазначає, що в коротших тренуваннях інтенсивність і структура мають більше значення, ніж різноманітність. Два корисні методи включають:

• Суперсети: Виконання двох вправ поспіль з мінімальним відпочинком

• Дроп-сети: Зменшення ваги після втоми та продовження сету

Ці підходи допомагають збільшити загальний обсяг тренувань за обмежений час.

Приклад 30-хвилинного тренування всього тіла

Доктор Гілберт наводить приклад того, як можна структурувати 30-хвилинне силове тренування для всього тіла:

• Хвилини 1–3: Розминка

• Легке кардіо або динамічні рухи.

• Хвилини 4–24: Силовий круг

• Станова тяга зі штангою (3–4 підходи)

• Присідання з гантелями та гантелями (3–4 підходи)

• Тягання латеральних штанг сидячи (3–4 підходи)

• Згинання гантелей з жиму над головою (3–4 підходи)

• Хвилини 25–30: Додаткове завершення

• 30 секунд спринту

• 30 секунд ходьби

Повторюйте 5 раундів.

Поєднання втрати жиру та нарощування м’язів

Докторка Гілберт пояснює, що одночасно можна втрачати жир та нарощувати м’язи, хоча це вимагає скоординованого підходу як до тренувань, так і до харчування.

Вона рекомендує помірний дефіцит калорій від 300 до 500 калорій на день, щоб підтримувати втрату ваги приблизно.

Однак вона наголошує, що споживання не повинно падати нижче приблизно 1200 калорій на день для жінок або 1500 для чоловіків без медичного нагляду. Споживання білка також важливе для підтримки підтримки та росту м’язів під час дефіциту калорій.

За словами докторки Гілберта, успіх у перебудові тіла залежить від поєднання силових тренувань, кардіовправ та адекватного харчування, а не від того, щоб покладатися виключно на фізичні вправи.

Читайте также: Астрологічний прогноз на 8 липня