Як все зробити правильно: 5 порад для бігуна-початківця від олімпійської чемпіонки

Зміна звичок до тренувань та пошук нового режиму — це процес. У вас має бути план і ви не повині виходити за нього, — стверджує золота медалістка Джессіка Енніс-Гілл, яка дала поради бігунам-початківцям в інтервʼю для Woman&Hom.

Читайте также: Візерунчастий манікюр — тренд, який об’єднав мінімалістів і максималістів

Якби ви попросили Джессіку Енніс-Гілл пробігти 10 км під час її тренувань на піку спортивної карʼєри, вона б твердо відмовила, або, за її словами, це «абсолютно неможливо». Незважаючи на те, що вона виграла чотири золоті медалі (одну на Олімпіаді) як семиборка, найдовша дистанція, яку вона пробігла, становила 800 м.

Зараз, у свої 40 років, колишня спортсменка любить бігати на довгі дистанції. Ось поради Джессіки, як максимально використати час у кросівках.

Будьте реалістами

Початок — найскладніша частина бігу для новачка, каже Джессіка. Зробити перший крок до бігу справді важко, незалежно від того, чи вважаєте ви себе природженим бігуном, чи починаєте займатися бігом на певному етапі свого життя.

Все залежить від формування постійних звичок, але також від усвідомлення того, що вам не потрібно бігати щодня чи постійно. Це призводить до невеликих падінь. Ви повинні вміти виділяти моменти, коли вам потрібно відпочити, і ви можете змінити спосіб бігу.

Наприклад, ви могли задумати біг упродовж довшого часу, але насичений день міг забрати у вас кілька годин. Не хвилюйтеся — скоригуйте свій розпорядок дня та однаково виходьте на вулицю. Просто зробіть біг коротшим, наприклад, інтервальним.

Не дозволяйте погоді вас спинити

Незалежно від погоди, взувайте кросівки та виходьте на вулицю, якщо ви виділили на це час у своєму розкладі. Навіть якщо погода змушує вас відчувати, що у вас немає енергії чи мотивації виходити на вулицю. Просто потрібно зробити ці перші кроки, і той приплив дофаміну, який ви отримаєте після бігу, буде того вартий.

Подбайте про різноманітність

План бігу є важливим, якщо ви плануєте подолати певну дистанцію, хочете бігати довше або швидше. Зазвичай, більшість планів (включно з тими, що є у спеціальних застосунках) додають тривалий, легкий та швидкісний біг у ваш тиждень.

Читайте также: Що зірки нам пророкують: гороскоп на квітень 2026 року

Різноманітність пробіжок, які ви робите, справді важлива. Ви можете пробігти довшу дистанцію, але потім робити інтервальні пробіжки (тип швидкісного тренування).

Коригуйте свій розклад, щоб бачити прогрес

Вам не потрібно кидатися на справді довгі пробіжки та нереалістичні виклики. Це може бути просто 15 хвилин ходьби/бігу/ходьби/бігу, або це може бути 20-хвилинне заняття. Це не має бути масштабним заняттям фізичними вправами.

Усе має бути поступовим. Ви починаєте тут, а потім трохи змінюєте. Ви можете бігати трохи довше, можете коротше, але трохи швидше. Просто внесення всіх цих змін у спосіб тренувань створює довгострокові фізіологічні переваги та покращують вашу аеробну здатність і здатність бігати далі.

Включіть інші види вправ для підтримки фізичної форми

Жінкам потрібно займатися з обтяженнями, особливо у певному віці, якщо вони хочуть почати регулярно бігати.

Силові тренування для бігунів (і пілатес для бігунів) не тільки покращують силу та стабільність нижньої частини тіла, знижуючи ризик травм, але й покращують ефективність бігу, роблять вправи легшими.

Окрім цього, Джессіка каже, що рекомендувала б йогу та пілатес, і нещодавно почала більше займатися реформер-пілатесом. Це те, що насправді допомагає вам тренуватися на бажаному рівні довше. Реформер-пілатес просто активує всі маленькі м’язи, щоб ви могли трохи легше давати раду з цими довгими пробіжками, і ваші рухові моделі просто покращуються.

Читайте также: Астрологиня назвала знаки зодіаку, які люблять читати і дивитися сімейні саги