Пілатес для бігунів — які вправи знижують ризик травм і додають темпу

Деякі з найпоширеніших травм під час бігу спричинені занадто швидким збільшенням пробігу, пропусканням днів відпочинку, нехтуванням сном та покладанням винятково на біг без силових тренувань.

Читайте также: Повня у Терезах 2 квітня 2026 року: що на нас чекає в цей час

Як уникнути травм під час бігу та покращити свої результати, розповідає Woman&Home.

Якщо ви новачок у бігу, то можете подумати, що біг сам собою нарощує м’язи, тож навіщо потрібні обтяження? Хоча біг певним чином допомагає, він не зрівняється навіть з простим тренуванням з гантелями або пілатесом з обтяженням для розвитку стабільності м’язів і суглобів.

Нестача сили в певних групах м’язів, як-от квадрицепси, сідничні м’язи, литки або підколінні сухожилля, також може знизити ефективність бігу, зробити його важчим і знизити ваш темп. Це швидко стає проблемою навіть на коротких дистанціях.

Існує безліч силових вправ для бігунів, які можна виконувати, але дослідження показують, що пілатес також може мати значення для них. Дослідження показало, що бігуни, які виконали зміцнення стегон і кора, зменшили кількість травм від перенавантаження на 52% порівняно з тими, хто робив лише розтяжку.

Наведені нижче вправи можна виконувати як частину заняття або вдома у вільний час на килимку. Виконання їх кілька разів на тиждень допоможе покращити силу м’язів кора та нижньої частини тіла.

Якщо у вас є якісь запитання щодо вправ, спочатку поговоріть з інструктором з пілатесу або фізіотерапевтом.

Самокат

Вправа на самокаті зосереджується на витривалості через задній ланцюг (м’язи на задній частині тіла), які часто менш активні, а також навчає стабільності та контролю тазу.

Ось як це робити:

1. Станьте, злегка розставивши ноги, та відведіть стегна назад і вниз.

2. Вдихніть, підніміть одну ногу від підлоги.

3. Видихніть і відведіть цю ногу назад, а потім поверніть її знову.

4. Переконайтеся, що ваш таз залишається нерухомим.

Порада експерта: якщо ця вправа для вас занадто проста, тому що ви регулярно займаєтеся на килимку для пілатесу або в тренажерному залі, ви можете ускладнити її, виконуючи її на реформері або додавши кілька еспандерів. Оберніть еспандер навколо ніг трохи вище коліна, переконавшись, що він достатньо міцний, і виконайте вправу, як описано вище.

Еспандери також є одними з найдешевших аксесуарів для пілатесу, які ви можете придбати. Вони працюють над тим, щоб ускладнити основні вправи з власною вагою. Своєю чергою це змушує ваші м’язи працювати інтенсивніше, що призводить до покращення сили.

Читайте также: Астролог назвав жінок Зодіаку, поруч із якими чоловіки «в’януть»

Стрибки на реформері

Цей горизонтальний рух передбачає використання ніг для відштовхування від перекладини реформера чи дошки, щоб піднятися кареткою. Це чудово підходить для розвитку сили литкових м’язів, що допоможе вам відштовхуватися під час бігу, а також це дуже складно для м’язів живота, тому що щоразу, коли ваші ноги відриваються від дошки, вам доводиться використовувати кор, щоб утримувати ноги.

Ось як це робити:

Якщо ви не маєте тренажера-реформера, є кілька інших вправ (з власною вагою або легкими гантелями), які ви можете спробувати. Найбільш схожими будуть класичні присідання, сідничні містки або вправи для альпінізму.

«Мертва комаха»

Якщо ви регулярно відвідуєте заняття пілатесом, тоді ви знайомі з вправою «Мертва комаха», яка є ключовою для м’язів кора та спини. Ви працюєте з протилежними руками й ногами, а це означає, що ви навантажуєте косі м’язи живота та вашу обертальну силу, що дуже важливо для бігу.

Чудова річ у цій вправі полягає в тому, що ви можете легко регресувати її, тримаючи ногу зігнутою чи працюючи ногами та руками окремо, або можете ще більше навантажити себе, додавши обтяження для рук або щиколоток.

Ось як це робити:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна.

2. Підніміть коліна в положення «стола» (тобто зігніть їх під кутом 90 градусів), зберігаючи природний вигин хребта.

3. Підніміть руки та направте їх прямо до стелі.

4. Висуньте праву ногу вперед, одночасно піднімаючи ліву руку над головою.

5. Поверніть руку та ногу у вихідне положення.

6. Поміняйте положення і повторіть рух з іншого боку.

Як пілотес допомагає бігунам

Пілатес — чудова додаткова вправа для бігунів, оскільки вона зосереджена на вирівнюванні стегна, коліна і гомілковостопного суглоба та зміцнює м’язи в цих суглобах.

Реформер-пілатес особливо корисний для бігунів, оскільки він може кинути їм виклик на високому рівні, а також може включати більше вправ стоячи, особливо на одній нозі, які є функціонально важливими.

Пілатес також вимагає стабільності однієї частини тіла під час руху іншої, що є навичкою, яка сприяє ефективному руху тіла. Хоча доступ до реформера — це чудово, регулярне тренування з пілатесу вдома на килимку не потребує обладнання та використовує багато з перерахованих вище вправ. Навіть 10 хвилин пілатесу на день можуть мати значення.

Читайте также: Три знаки Зодіаку, яким сьогодні не можна ні з ким сперечатися