Чи можна прогулянку в парку перетворити на ефективне тренування і як це зробити

Якщо ви вважаєте, що спринт, спінінг, силові тренування та інші форми високоінтенсивної фізичної активності– це єдині «справжні» форми фізичних вправ, у нас є новини, які можуть допомогти вам легше дихати.

Читайте также: Князь Альбер II: скелети в шафі чоловіка княгині Шарлін

Як зробити прогулянку суперефективним тренуванням, розповідає Eating Well.

Для людей, які займаються спортом, важливо починати свої тренування з легшої інтенсивності, щоб запобігти травмам, і ходьба — ідеальний спосіб зробити це. Проте, мова йде не про повільну, звивисту прогулянку.

Чому ходьба є таким чудовим видом фізичних вправ

Існує кілька причин, чому ходьба може бути чудовим видом фізичної активності. Ось кілька конкретних переваг ходьби для здоров’я.

Покращує рівень цукру в крові

Коротка прогулянка навколо кварталу після їжі може допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові, особливо якщо у вас діабет 2 типу. Дані показують, що 30-хвилинна прогулянка після їжі може допомогти контролювати рівень цукру в крові та може бути простим способом покращити здоров’я у повсякденному житті.

Ходьба використовує великі м’язи ніг і тулуба, які потребують багато енергії. Щоб отримати енергію, м’язи виводять цукор з кровообігу, і рівень цукру в крові знижується. Прогулянки після їжі також можуть допомогти запобігти діабету.

Допомагає вашому серцю

Вам не потрібні надзвичайно важкі кардіотренування, щоб зміцнити серце. Щонайменше 150 хвилин вправ помірної інтенсивності, таких як швидка ходьба, щотижня є еталоном користі для серця.

Дані показують, що більша кількість ходьби щодня може значно знизити ризик смерті від будь-якої причини або від серцево-судинних захворювань. Крім того, чим більше кроків ви робите понад ці цифри, тим більша користь для вашого здоров’я.

Знижує ризик деменції

Ходьба — це проста, але потужна діяльність, яка може бути корисною для мозку, особливо для людей похилого віку, які фізично здатні та не страждають на деменцію. Дослідження показують, що ходьба, особливо у швидкому темпі та починаючи з середнього віку, пов’язана з покращенням пам’яті з часом. Це особливо стосується епізодичної пам’яті, яка допомагає нам згадувати конкретні події та переживання і часто страждає від хвороби Альцгеймера (ХА).4 Це може бути пов’язано з тим, що ходьба допомагає покращити кровотік, що може допомогти покращити когнітивні функції, але потрібні додаткові дослідження, щоб пояснити вражаючі переваги ходьби для здоров’я мозку. Ходьба — це простий спосіб додати більше аеробних вправ до свого дня, що може допомогти зміцнити ваше тіло та розум у довгостроковій перспективі.

Сприяє втраті ваги

Хоча іноді про це не говорять, ходьба — це чудовий спосіб отримати більше фізичних вправ і навіть може допомогти вам схуднути. Збільшення фізичної активності та підтримка збалансованого харчування є ключовими стратегіями, коли ви маєте на меті схуднути.

Швидка ходьба зі швидкістю від до 8 км на годину (темп, який, до речі, науково доведено, допомагає вам жити довше) може спалювати приблизно стільки ж калорій на км, скільки біг на повільній швидкості. Але оскільки бігуни долають більшу відстань за той самий час, а біг більше навантажує серцево-судинну систему, тобто він більше підвищує частоту серцевих скорочень, ви спалюєте більше калорій під час бігу, якщо порівнювати хвилину за хвилиною.

Підвищує настрій

Регулярні фізичні вправи, такі як ходьба, можуть допомогти покращити ваш настрій — негайно та в довгостроковій перспективі. Люди, які регулярно ходять, зазвичай, почуваються краще емоційно порівняно з тими, хто цього не робить. Цікаво, що частота прогулянок щотижня має більше значення для емоційного здоров’я, ніж тривалість цих прогулянок.

Крім того, прогулянки на свіжому повітрі можуть допомогти вам проводити більше часу на природі, що має доведені переваги для вашого психічного здоров’я та може допомогти зменшити стрес.

Зниження ризику передчасної смерті

Щодо загальної тривалості життя, кожне збільшення щоденної кількості кроків ходьби на 1000 кроків — до 4500 кроків на день — корелює зі зниженням ризику передчасної смерті на 28%.

Читайте также: Астрологиня назвала знаки зодіака, схильні до газлайтингу

Скільки ходити щодня

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим прагнути 150 хвилин фізичних вправ помірної інтенсивності на тиждень для здоров’я та 300 хвилин на тиждень для схуднення.

Якщо ви не хочете відстежувати свій темп, просто спробуйте тест на розмову. Вправи помірної інтенсивності повинні змушувати вас дихати достатньо важко, щоб ви могли розмовляти, але не співати. Якщо 150 хвилин здається вам зайвим, пам’ятайте, що вам не потрібно одразу досягти мети в 150 хвилин. Почніть з того місця, де ви є, і поступово збільшуйте свою активність тиждень за тижнем. 150 хвилин на тиждень можна розділити на багато різних способів. Деякі люди прагнуть ходити 30 хвилин 5 днів на тиждень. Інші вписуються в 10 хвилин ходьби кілька разів на день.

Якщо ви новачок у ходьбі, найважливіше пам’ятати, що це не все або нічого. Поступово переходьте до нового етапу. Починати можна з двох-трьох днів на тиждень і збільшувати до п’яти днів на тиждень протягом місяця. Як тільки ви станете досвідченим ходьцем, якщо ви зацікавлені перейти на біг підтюпцем, оберіть той самий підхід поступового збільшення.

Як збільшити ефективність тренування

Ось як почати, як збільшувати темп і як зрештою перейти від ходьби до бігу (якщо це ваша мета).

• Ходіть у стабільному, комфортному темпі протягом 10 хвилин поспіль, поступово збільшуючи час ходьби до 30 хвилин поспіль на день у бажаному темпі.

• Ходіть 30 хвилин на день у помірному або швидкому темпі, який дозволяє вам розмовляти, але не співати.

• Змішуйте рельєф місцевості. Ходьба по крутому схилу призводить до постійного збільшення частоти серцевих скорочень, і, як наслідок, також збільшується швидкість метаболізму та спалювання калорій. Це також стимулює м’язи нижньої частини тіла діяти як своєрідне тренування з опором. Під час ходьби по кам’янистих або похилих схилах активуються різні групи м’язів (головним чином кор та нижня частина тіла) для виконання цих рухів. Опорні м’язи допомагають одна одній, покращуючи нашу силу та рухливість, а також полегшуючи виконання рухів нижньої частини тіла у повсякденному житті. Тож налаштуйте бігову доріжку або знайдіть пішохідну стежку чи якісь пагорби у вашому районі.

• Підніміться сходами. Знайдіть сходи в парку, на стадіоні чи в спортзалі з кількома сходовими прольотами. Намагайтеся підніматися ними кожні 10 хвилин протягом 30-хвилинного тренування з ходьби, потім переходьте до підйому ними кожні 5 хвилин протягом 6 раундів загалом. Це збільшить рівень сили ніг, який ви нарощуєте під час ходьби, а також підвищить частоту серцевих скорочень, щоб збільшити спалювання калорій.

• Спробуйте інтервальні тренування. Збільште темп на 1 хвилину, потім відновлюйтесь у помірному темпі ходьби протягом 4 хвилин. Повторіть це протягом 6 раундів, щоб завершити тренування з ходьби на день. Як тільки це стане легким, спробуйте швидко ходити 2 хвилини, потім відновлюйтесь у помірному темпі протягом 3 хвилин; повторюючи 6 разів. Збільште час до 6 підходів по 3 хвилини швидко, 2 хвилини помірно, потім до 6 підходів по 4 хвилини швидко, 1 хвилину помірно, і, нарешті, до швидкої ходьби протягом усіх 30 хвилин.

• Збільште темп. Якщо ви хочете спробувати біг підтюпцем, дотримуйтесь того ж похвилинного розподілу, описаного в кроці 5, тільки з бігом підтюпцем для швидшого інтервалу. Відновлюйтесь у помірному або швидкому темпі ходьби.

Ходьба може бути ефективним тренуванням і може сприяти розвитку справді здорової звички, незалежно від того, чи продовжуєте ви ходьбу, чи пришвидшуєте її. Якщо ви також хочете кинути виклик своїй верхній частині тіла, розгляньте скандинавську ходьбу. Наука доводить, що ходьба з палицями активує 90% груп м’язів вашого тіла. Перш ніж розпочати або посилити свій режим ходьби, вивчіть помилки, які ви робите під часходьба та як їх виправити, щоб залишатися в безпеці та уникнути травм, щоб завтра ви могли знову зручно зашнурувати взуття.

Читайте также: Три знаки Зодіаку, яким сьогодні дуже важливо звертатися за порадою до близьких людей