Найкраща вправа для розвитку сили та довголіття на думку тренерки-експертки

Під час розвитку сили складні рухи повинні бути основою будь-якого тренувального плану. Це рухи, які залучають кілька м’язів одночасно. Це не тільки ефективніше за часом, але й точно відображає щоденні рухи.

Читайте также: Александр Грімальді: десять цікавих фактів про позашлюбного сина князя Монако

Woman&Home поговорили з тренеркою-експерткою Керолайн Ідієнс, яка також розповіла, з якими вправами вона б поєднала цю вправу для комплексу тренувань для всього тіла.

Це те, що дійсно допоможе вам з часом наростити силу, і це те, що ви можете робити без обладнання, тож ви можете робити це, поки кипить чайник, поки набирається ванна.

Присідання, можливо, — найкраща вправа, тому що ви використовуєте так багато груп м’язів. Ви використовуєте ноги, м’язи кора, спину, тому це буде чудова вправа.

Як правильно робити присідання

• Станьте, ноги на ширині плечей, трохи розставте стопи.

• Коли будете готові, присядьте ніби ви сідаєте на стілець позаду себе.

• Переконайтеся, що ваші коліна паралельні пальцям ніг, не виходять за них.

• У нижній точці руху ваші стегна повинні бути паралельні підлозі або якомога ближче до цього положення.

• Звідси відштовхніться ступнями, щоб повернутися у положення стоячи.

Якщо вам дуже легко виконувати присідання з власною вагою (ви зрозумієте, що це легко, якщо зможете виконати 12 повторень присідання протягом трьох підходів без особливих труднощів), тоді додайте обтяження. Ви можете використовувати гантелі, штангу, якщо ви в тренажерному залі, або гирі. Ви також можете використовувати еспандери.

Додавання опору ускладнить вправу, змусить ваші м’язи працювати інтенсивніше та рости з часом, щоб відповідати новому виклику. Це відомо як прогресивне перевантаження.

Як використовувати обтяження

• Еспандери — це найдешевша «вага», яку ви можете купити. Щоб використовувати його в присіданні, візьміть еспандер, який можна розтягнути до плечей. Оберніть стрічку навколо стоп і перекиньте її на руки. Ви повинні відчути опір під час піднімання.

• Гиря. Використовуючи гирю в присіданні, ви можете тримати вагу за ручку між ногами (залежно від вашого зросту), тримати її за боки ручки біля грудей або переверніть гирю догори дном і притиснути її, як миску, до грудей.

• Гантелі є найпопулярнішим типом вільної ваги, оскільки їх можна використовувати для багатьох різних вправ. Тримайте їх збоку. Використовуєте лише одну. Поверніть її вертикально та близько до тіла біля грудей.

  Читайте также: Астрологиня назвала знаки зодіаку, на яких не можна тиснути: вони на зло зроблять по-своєму

Які вправи варто робити з присіданням

Почніть з ваги власного тіла, комплексного, функціонального руху. Присідання, мабуть, перша вправа, яка спадає на думку, коли ми думаємо про функціональні вправи. Ми використовуємо одне й те саме положення, щоб сісти та встати зі стільця, піднятися сходами і навіть підняти щось з підлоги.

Коли справа доходить до найкращих вправ для довголіття, краще не знайти. Але от ще вправи, які варто додати до вашого розпорядку дня,

• Відтискання: ви можете виконувати повні відтискання або відтискання з колін, поступово збільшувати навантаження, у міру того, як станете сильнішими.

• Планка: хоча планка відома своєю користю для кора, вона також залучає м’язи плечей та верхньої частини спини.

• Випади: ще одна чудова вправа для нижньої частини тіла, випади спрямовані на сідниці, ноги та стегна.

Разом вони задіюють більшість основних груп м’язів тіла, і це все, що вам потрібно, щоб стати сильнішими, особливо якщо ви новачок у силових тренуваннях.

Йдеться не про те, щоб переосмислити себе. Йдеться про те, щоб мати дуже маленькі, але досяжні, звички, яких ви можете дотримуватися.