Що потрібно робити, щоб мати красиві рельєфні руки та спину: тренування для верхньої частини тіла

Хоча зовнішній вигляд сильних рук зараз у моді, силові тренування — це більше, ніж просто зовнішній вигляд — від підняття сумок із закупами до зняття речей з голови вони допомагають з функціональними рухами та можуть полегшити повсякденне життя навіть у 80-90 років.

Читайте также: Таропрогноз на липень 2026 року: місяць, який змусить вас переглянути свої пріоритети

Woman&Home пропонує тренування від Мелісси Ліч, інструкторки з йоги та тренерки з силової та кондиційної підготовки, яке працює на озвиток сили рук та виходить далеко за рамки естетичних міркувань.

Ось ці пʼять вправ.

Кола руками

Ця коротка розминка готує плечові суглоби до більш інтенсивного руху.

Ось як робити кола руками:

1. Станьте, ноги на ширині стегон, і витягніть руки прямо в сторони, на висоті плечей.

2. Робіть невеликі кола вперед протягом 20-30 секунд, потім змініть напрямок.

Жим на плечі

Це складний рух, що задіює більшість верхніх м’язів передньої частини тіла, але особливо м’язи спереду, з боків та задньої частини плеча.

Тримайте ребра втягнутими, а корпус задіяним, щоб робота залишалася в плечах, а не в попереку.

Ось як це зробити:

1. Зігніть гирі до плечей, потім тисніть на них над головою, доки ваші руки повністю не випрямляться, не згинаючи лікті.

   Читайте также: Шанс зміцнити позиції та досягти прориву у стосунках: чотири знаки зодіаку, яким пощастить у липні 2026 року

2. Опустіть гирі назад на плече, а потім у вихідне положення.

3. Повторіть 10-15 разів.

Згинання біцепса

Згинання рук на біцепс — це улюблена вправа для верхньої частини тіла не просто так. Вона зосереджена на м’язах передньої частини руки, які використовуються під час більшості рухів підйому.

Ось як це зробити:

1. Стійте на ширині стегон з гантеллю в кожній руці.

2. Тримайте гантелі прямою рукою з обох боків стегон.

3. Тримаючи лікті, на талії, підтягніть гантелі до плеча.

4. Повільно опустіть її донизу.

5. Повторіть 12-15 разів з обох боків або виконайте рух обома руками одночасно.

Тяга однією рукою вниз

Тяга традиційно виконується в тренажерному залі з тросом та однією ручкою, але ви також можете робити це вдома як частину тренування з еспандером. Закріпіть еспандер між дверима та дверною коробкою у вашому будинку.

Опір має виходити від залучення м’язів, а не від імпульсу, тому зосередьтеся на своїй техніці та стисканні м’язів з боків спини з кожним повторенням.

Ось як це зробити:

1. Стійте прямо, руки витягнуті над головою, долонями вперед.

2. Потягніть один лікоть вниз до ребер, стискаючи лопатки разом.

3. Повільно витягніть руки над головою та повторіть протилежною рукою.

4. Повторіть 12-15 разів.

Кермо

Вправа «кермо» в основному опрацює плечі — саме тут ви її по-справжньому відчуєте. Однак вона також покращує м’язову витривалість рук, змушуючи їх залишатися статичними. Вона також чудово підійде для домашнього тренування з пілатесу, оскільки зосереджена на контролі та стабільності корпусу.

Ось як це робити:

1. Візьміть легку гантель обома руками або зчепіть руки разом і витягніть руки перед тілом.

   Читайте также: Як сонце може шкодити вашому волоссю, зокрема його довжині

2. Повільно обертайте руки з боку в бік, ніби повертаєте кермо.

3. Виконайте 15-20 обертів у кожному напрямку.