Вчені назвали фізичні вправи, які допомагають людям з панічним розладом і діють краще за релаксацію

Якщо у вас бувають панічні атаки, важливо мати інструменти — чи то терапевтичні методи, такі як дихальні вправи, чи ліки — які ви можете використовувати, щоб запобігти їхньому нападу або швидше відчути себе краще, коли вони трапляються.

Читайте также: Тимур Миндич Семья: подробный взгляд на биографию, личную жизнь и карьеру

The Washington Post розповідає про нове дослідження, яке показує, що короткі сплески інтенсивних фізичних вправ, зокрема, спринт, можуть бути стратегією управління, яку варто додати до вашого списку.

Дослідження розглядало фізичні вправи як форму експозиційної терапії для людей, які переживають часті та несподівані панічні атаки.

Дослідники виявили, що навмисне викликання деяких фізичних відчуттів паніки — прискорене серцебиття, задишка, пітливість — за допомогою спринту було ефективнішим, ніж релаксаційна терапія, для зменшення тяжкості та частоти панічних атак.

Інтенсивні фізичні вправи дозволяли пацієнтам відчувати інтенсивні тілесні відчуття в безпечному та контрольованому контексті, допомагали їм переосмислити ці сигнали як безпечні, стверджує автор дослідження. Результати були тривалими, додав він, люди продовжували відчувати менше панічних атак та зменшували симптоми навіть через 12 тижнів після тренувань.

Фізичні вправи та психічне здоров’я

Це не перше дослідження, яке пов’язує фізичні вправи з покращенням настрою. Ці результати добре вписуються в ширшу літературу, яка показує, що аеробні вправи можуть зменшити тривожність та покращити настрій за різних станів.

Огляд досліджень 2026 року доводить, що фізичні вправи зменшують симптоми депресії та тривоги. Щодо депресії існує широкий спектр досліджень, деякі результати яких свідчать про те, що фізичні вправи можуть бути такими ж ефективними, як і антидепресанти.

Поряд зі зменшенням симптомів тривоги, фізичні вправи, особливо високоінтенсивні, можуть зменшити чутливість до тривоги або дискомфорт, який люди відчувають у відповідь на фізичні відчуття, що викликаються тривогою.

Як спринт може допомогти людям з панічним розладом

У дослідженні «Межі психіатрії» 72 дорослих з панічним розладом були випадковим чином розділені на дві групи. Протягом 12 тижнів 37 осіб дотримувалися програми фізичних вправ, а інші 35 займалися формою релаксаційної терапії. Обидві групи проходили терапію у встановлений час, а не на початку панічної атаки.

Тричі на тиждень група, яка займалася фізичними вправами, виконувала 30-секундні спринти, що чергувалися з перервами на відновлення після ходьби, плюс 15 хвилин ходьби для розминки та охолодження. Вони починали з одного інтервалу спринту та збільшували його кожні два тижні, доводячи до шести спринтів до кінця дослідження. Люди з іншої групи проходили форму релаксаційної терапії, яка зазвичай використовується в когнітивно-поведінковій терапії (КПТ), що включає глибоке дихання та систематичне напруження та розслаблення груп м’язів по всьому тілу.

Щоб оцінити ефективність двох методів терапії, дослідники використовували інструмент під назвою Шкала паніки та агорафобії (ШПА), який допомагає виміряти тяжкість панічного розладу. Вони перевіряли це на початку дослідження та знову через шість тижнів, через 12 тижнів, коли дослідження завершилося, та через 24 тижні в якості подальшого спостереження.

Читайте также: Вера Кобзарь Развод: подробности биографии, карьеры и личной жизни

Обидві групи спостерігали покращення, але люди, які виконували інтенсивну, періодичну програму фізичних вправ, відчували менше та менш тяжкі панічні атаки. У них також було менше симптомів депресії.

Експерти мають кілька теорій щодо того, чому аеробні вправи ефективні для пом’якшення паніки. Одна з них полягає в тому, що енергійні фізичні вправи функціонують як форма інтероцептивного впливу — експозиційної терапії, яка навмисно викликає фізичні відчуття, яких люди з панічним розладом часто бояться, але в безпечному та контрольованому середовищі. Це важливо, тому що страх перед тілесними відчуттями є однією з основних характеристик панічного розладу.

Фізичні вправи можуть частково працювати, тому що вони допомагають людям переосмислити, що фізичні відчуття тривоги можуть бути неприємними, але, що важливо, не небезпечними. Фізичні вправи також можуть зменшити тривожність завдяки ширшому впливу на настрій, зниженню реакції на стрес, сон, запалення та нейромедіаторні системи, пов’язані з тривогою та депресією.

Крім того, фізичні вправи — це недорогий інструмент, який можна інтегрувати в програми лікування панічного розладу та контролювати під наглядом низки медичних працівників, а не лише психологів, навчених КПТ.

Це може допомогти більшій кількості людей отримати необхідне лікування.

Багато людей з панічним розладом не мають доступу до медичної допомоги, що базується на доказах, через такі перешкоди, як вартість, стигма, обмежена доступність або особисті уподобання в лікуванні. Фізичні вправи можуть запропонувати більш доступний та прийнятний окремий або додатковий варіант для деяких людей, а також забезпечити широкі переваги для фізичного здоров’я.

Однак, дослідження має деякі обмеження: невеликий розмір вибірки, досить короткий період і той факт, що учасники були малорухливими дорослими, можуть обмежити його узагальнюваність для ширших груп населення.

Як використовувати фізичні вправи для підтримки психічного здоров’я

Фізичні вправи можуть бути потужним інструментом для підтримки вашого психічного здоров’я, хоча вони не є панацеєю або заміною професійної допомоги, якщо ви відчуваєте значні симптоми. Часто корисним є поєднання методів лікування.

Ось кілька порад, як спробувати.

Перш ніж пробувати щось інтенсивне, поговоріть зі своїм лікарем або терапевтом. Інтенсивні фізичні вправи підходять не всім, особливо людям з певними захворюваннями. Люди з панічним розладом можуть виявити, що занадто ранній початок високоінтенсивних вправ погіршує їхнє самопочуття або навіть створює відразу до фізичних вправ. Натомість почніть з фізичної активності, яка здається керованою та стійкою, сказав Смітс, і з часом збільшуйте її.

Знайте, що фізичні вправи не обов’язково повинні бути інтенсивними, щоб принести користь вашому психічному здоров’ю. Багато людей мають певне уявлення про те, як виглядають фізичні вправи, і це може здаватися приголомшливим і лякаючим. Але насправді, фізичні вправи — це просто рух вашого тіла. Будь-який рух — це корисний рух для вашого фізичного та психічного здоров’я. І, зазвичай, регулярність важливіша за інтенсивність.

Оберіть тип вправ, якого ви чекаєте з нетерпінням. Найголовніше, що, як відомо, спонукає людей продовжувати займатися спортом у довгостроковій перспективі, — це коли вам подобається те, що ви робите. Це не тільки покращує ваші симптоми психічного здоров’я та змушує вас почуватися добре в даний момент, але й робить вас схильними продовжувати робити те, що ви робите.

Читайте также: Жерар Пике Новая Девушка: подробности личной жизни и карьеры футболиста