Світла в осінньо-зимовий період катастрофічно бракує, а разом з ним — вітаміну D. Ми вирішили розібратись, як дефіцит цього вітаміну може негативно впливати на загальне самопочуття. Читай далі у статті, якщо заінтригували.
Фото: Unsplash
1. Знижується вироблення серотоніну
Згідно з дослідженнями, вітамін D впливає на синтез гормону радості серотоніну, який не просто підіймає настрій, але й допомагає відчувати задоволення. Ну, а коли його виробляється мало, людина може відчувати апатію, емоційну порожнечу, втрату інтересу до звичних речей. Також є численні метааналізи, що показують кореляцію низького рівня цього вітаміну з депресією.
Що робити:
- більше прогулянок вдень,
- додати в раціон жирну рибу, яйця,
- перевіряти рівень вітаміну D в крові.
2. Порушується сон, з’являється безсоння
Вчені вже довели, що люди стають дуже буркітливими та злими, коли не висипаються. Звісно ж, після безсонної ночі настрій дуже недобрий. А дефіцит вітаміну D, на думку цього систематичного огляду, дійсно асоціюється з підвищеним ризиком розладів сну.
Як це виправити:
- засинати й прокидатись в один і той же час,
- виділяти час вранці, щоб отримати денне світло — наприклад, прогулянка пішки до роботи,
- консультуватись з лікарем, моніторити рівень вітаміну D в крові.
3. Падає енергія та мотивація
Якщо прокидаєшся вже втомленою, навіть попри те, що нічних повітряних тривог не було, і спала достатньо, це може вказувати на різні проблеми, в тому числі й дефіцит вітаміну D. Є дослідження, яке показало покращення втоми після корекції вітаміну D.
Як виправити ситуацію:
- більше рухатись вдень,
- пити достатньо води,
- не пропускати сніданок,
- моніторити рівень вітаміну D.
4. Зростає тривожність
Дефіцит вітаміну D спричиняє підвищення тривожності, і є невелике дослідження, яке вказує на кореляцію. Однак, вчені також вказують, що потрібні додаткові дослідження.
Що може допомогти:
- більше руху, адже фізична активність допомагає вимикати надмірну стресову реакцію,
- ранкове світло або лампа світлотерапії,
- моніторинг рівня вітаміну D.
5. Прояви сезонної депресії
Це класика зимових місяців, коли здається, наче життя посіріло. І сезонний афективний розлад дійсно часто виникає у людей, які живуть в дуже північних регіонах. Про це згадується у цьому дослідженні.
Цікавий факт: в Ісландії молоко, яке продається в магазинах, часто збагачують вітаміном D, оскільки там недостатньо сонячного світла для синтезу вітаміну організмом.
Фото: Unsplash
Ось як проявляється сезонна депресія:
- хронічна втома,
- відчуття що нічого не хочеться,
- постійна жага з’їсти солоденьке,
- постійно хочеться спати.
Що робити, щоб виправити:
- здати аналізи на вітамін D,
- якщо є дефіцит, звернутись до сімейного лікаря, щоб отримати рекомендовану дозу вітаміну,
- світлотерапія по 20-30 хвилин,
- щоденні прогулянки, навіть у хмарні дні.
6. Погіршується концентрація та пам’ять
Вітамін D також пов’язаний з когнітивним сповільненням. Так, наприклад, ось цей систематичний огляд показує, що нижчий рівень вітаміну D пов’язаний з гіршими результатами тестів на когнітивні функції, а також — з вищою частотою деменції.
Як виправити:
- спати не менше 7 годин,
- зменшити кількість цукру та алкоголю,
- додати продукти з вітамінами групи B, магнієм та вітаміном D.
7. Знижується стійкість до стресу
Існує невелика дослідницька гіпотеза, яка говорить про те, що дефіцит вітаміну D негативно впливає на гіпоталамо-гіпофізарно-надниркову систему та регуляцію кортизолу. Але не знайшли доказів прямого впливу на емоційну стійкість.
Як покращити стресостійкість:
- роби короткі перерви протягом дня,
- пий достатню кількість води,
- правильно харчуйся та монітор рівень вітамінів.
Як бачиш, нестача вітаміну D – це не просто дрібничка, але й причина, чому може бути поганий настрій на рівному місці.